A pirâmide alimentar é uma forma gráfica de distribuição dos alimentos, aprovada pela Organização Mundial da Saúde, para uma melhor compreensão por parte da população com o objetivo de fazer com que haja consumo de vários alimentos e em quantidade suficiente para que juntos componham uma dieta adequada.
O formato de pirâmide está relacionado a quantidades, sendo que os alimentos da base são os que devem ser consumidos em maior quantidade (cereais, frutas e vegetais) e os alimentos do topo devem ser consumidos em menor quantidade (gorduras, óleos e açúcares).
A base da pirâmide é composta pelo grupo dos alimentos energéticos, como arroz, massas, batata e mandioca, que é o grupo fonte de carboidratos, principal nutriente para o fornecimento de energia. Os carboidratos devem compor 60% de nossa alimentação.
A segunda parte da pirâmide é composta por 2 grupos: o de frutas e o de verduras e legumes. Esses alimentos são ricos em vitaminas e minerais, que são necessários para o funcionamento das inúmeras reações químicas que ocorrem no nosso corpo, além disso são ricos em fibras, que promovem um bom funcionamento intestinal.
A terceira parte da pirâmide é composta por três grupos: o grupo das carnes, peixes e ovos, dos leites e derivados e dos feijões. O que todos esses alimentos tem em comum é o fato de serem ricos em proteínas, indispensáveis para a formação e reparação do nosso organismo. Além disso os alimentos do grupo das carnes são ricos em ferro, mineral envolvido no transporte de oxigênio e os alimentos do grupo do leite e derivados são ricos em cálcio, mineral necessário para a formação e manutenção de ossos e dentes.
E finalmente, no topo da pirâmide os grupos dos óleos, gorduras, açúcares e doces, que são os alimentos que devem ser consumidos em menor quantidade, pois são muito calóricos e pouco nutritivos.
HÁBITOS QUE FAZEM A DIFERENÇA
• Faça 6 refeições por dia: café da manhã, lanchinho, almoço, café da tarde, jantar e ceia. Não pule as refeições.
• De preferência aos grãos integrais, arroz integral, pão integral e aos alimentos na sua forma mais natural.
• Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches .
• Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
• Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 2 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.
• Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans e saturadas.
• Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
• Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
• Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. De preferência ao consumo de água no intervalos das refeições.
• Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.
Dicas saudáveis da nutricionista Silvia Rodrigues Ferreira Zacura, CRN-3 13235, Colaboradora da UNIMED.